Mevsim geçişleri, özellikle sonbahar-kış döneminde, uyku sorunlarının artmasına neden olabiliyor. Gün ışığının azalmasıyla birlikte melatonin ve sirkadiyen ritim dengesi bozulabiliyor, bu da uyku kalitesini olumsuz etkileyebiliyor. Medicana Sağlık Grubu Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, mevsimsel uyku bozukluklarının depresyon ve anksiyete riskini artırabileceğini ifade etti.

Sonbaharda Uyku Sorunları Artıyor

Sonbaharda güneş ışığının azalması, biyolojik saat üzerinde doğrudan etki oluşturuyor. Dr. Yaşar, “Sabahları gözümüzü karanlık bir ortamda açtığımızda melatonin salınım dengesi bozulur. Melatonin uyku hormonudur ve sirkadiyen ritmimizi düzenler. Güneş ışığı, uyanıklık hormonu salgılanmasını tetikler. Ancak karanlıkta uyanmak biyolojik saatimizi etkiler, kişi dinlenmiş hissetmez” dedi.

Bu durum, gün içinde odaklanma sorunları, enerji düşüklüğü ve sık uyku ihtiyacı şeklinde kendini gösterebiliyor. Uyku bozuklukları, mevsimsel duygu-durum değişiklikleri ile birleştiğinde depresyon ve anksiyete belirtilerini tetikleyebiliyor.

Melatonin ve Serotonin Dengesinin Rolü

Mevsim geçişleri sırasında hava basıncı değişimi, sıcaklık dalgalanmaları ve gün ışığının azalması nedeniyle serotonin düzeyleri düşebiliyor. Dr. Yaşar, “Serotonin azalınca enerji kaybı ve yorgunluk oluşur. Gece uykusu iyi alınmadığında, gündüz yorgunluk, sersemlik ve dikkat dağınıklığı artar. Bu durum mevsimsel duygu-durum bozukluklarına yol açabilir” ifadelerini kullandı.

Özellikle sonbahar ve kış aylarında depresif belirtiler gözlemlenirken, ilkbaharda bipolar bozukluğu olan kişilerde manik veya hipomanik dönemler daha sık ortaya çıkabiliyor. Uyku bozuklukları sadece psikiyatrik nedenlere bağlı değildir; uyku apnesi, tiroit fonksiyon bozuklukları ve diğer medikal durumlar da uykuyu etkileyebilir.

Uyku Bozuklukları Kısır Döngü Yaratıyor

Uykunun temel bir ihtiyaç olduğunu vurgulayan Dr. Yaşar, uykusuzluğun sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini şöyle özetledi:

  • Depresif belirtiler, isteksizlik ve umutsuzluk artar

  • Anksiyete ve kaygı durumları yükselir

  • Dikkat ve konsantrasyon bozulur

  • Sinirlilik ve tahammülsüzlük artar

  • Motivasyon düşer, iş ve okul performansı etkilenir

  • Sosyal izolasyon ve özgüven kaybı yaşanabilir

Dr. Yaşar, “Düşünceler uykuya engel olur, uyku kaçtıkça düşünceler artar. Bu kısır döngüyü kırmak için uyku hijyenine dikkat etmek gerekir” dedi.

Uyku Hijyeni Önerileri

Uyku kalitesini artırmak için Dr. Yaşar’ın önerileri şunları içeriyor:

  • Her akşam benzer saatlerde yatmak

  • Yatmadan önce ağır egzersizden kaçınmak

  • Saat 18.00’den sonra kafeinli içecekleri tüketmemek

  • Uyku öncesi ılık duş almak (rahatlatıyorsa)

  • Oda sıcaklığını 22 derece civarında tutmak

  • Uyku kıyafetleri rahat ve hafif olmalı

  • Oda tamamen karanlık olmalı, gece lambası kullanılmamalı

  • Yatakta uzun süre uyuyamıyorsanız kitap okumak

  • Mavi ekran maruziyeti uyumadan 1-2 saat önce kesilmeli

Bu önlemler, uyku kalitesini artırarak gün içindeki enerji seviyesini yükseltebilir ve ruhsal dalgalanmaları azaltabilir.

Egzersiz ve Gün Işığı Önemi

Dr. Yaşar, gün içinde aktif olmanın ve egzersiz yapmanın uyku kalitesi üzerinde önemli etkisi olduğunu belirtti. Sabah gün ışığında yapılan yürüyüş veya hafif egzersiz, biyolojik saati düzenleyerek uyanıklığı artırır. Gün boyunca aktif olmak, basit egzersizler veya ev işleriyle hareketli kalmak, gece uykusunu kolaylaştırır.

Çalışanlar için öğle arasında 10-15 dakikalık kısa yürüyüşler, öğrenciler için ise yoğun zihinsel aktiviteden önce sabah saatlerinde ders çalışmak öneriliyor. Gün içinde kısa uykular alınabilir, ancak 20 dakikayı aşmamalıdır. Daha uzun uykular gece uykusunu bozabilir ve biyolojik ritmi etkileyebilir.

Uyku Bozukluklarının Önlenmesi

Mevsim geçişlerinde uyku sorunlarıyla başa çıkmak için aşağıdaki stratejiler uygulanabilir:

  1. Uyku saatlerini düzenli hale getirmek

  2. Gün ışığına maruz kalmak

  3. Uyku öncesi rahatlatıcı aktiviteler yapmak

  4. Kafein ve ağır yemeklerden kaçınmak

  5. Uyku ortamını karanlık, sessiz ve uygun sıcaklıkta tutmak

    Alaşehir’de Dünya Yürüyüş Günü etkinliği düzenlendi
    Alaşehir’de Dünya Yürüyüş Günü etkinliği düzenlendi
    İçeriği Görüntüle

  6. Gün içinde aktif olmak ve hafif egzersizler yapmak

  7. Medikal sorunlar varsa tetkik yaptırmak

Bu önlemler, uyku kalitesini artırırken mevsimsel duygu-durum değişikliklerinin etkilerini azaltabilir.

Uzman Uyarısı

Dr. Yaşar, uyku sorunlarının göz ardı edilmemesi gerektiğini belirtti. “Uyku bozuklukları uzun vadede depresyon, anksiyete ve sosyal izolasyon gibi sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle mevsim geçişlerinde uyku hijyenine dikkat etmek ve gerekirse uzman desteği almak önemlidir” dedi.